T.C. Mİllî Eğİtİm BakanlIğI
BOLU / MERKEZ - Bolu Atatürk Anadolu Lisesi
Bir miktar kaygının sizi çalışmaya motive ettiğini, performansınızı arttırdığını,faydalı olduğunu unutmayın. Ancak sınav sırasında aşırı heyecanlanıyor,çalıştığınız ve bildiğiniz halde sınav heyecanı yüzünden başarısız oluyorsanız,sınav sırasında öğrendiğiniz şeyleri hatırlamıyor,dikkatsizlik yüzünden çok fazla hata yapıyorsanız,sınav sırasında karın bölgenizde gerilme oluyor,terliyor ve baş ağrısı çekiyorsanız,bir önceki gece uyuyamıyorsanız,sınav kaygısı yaşıyor olabilirsiniz. Eğer sınav kaygısı sizin için bir sorunsa;
Sınava ilişkin düşüncelerinizi gözden geçirin. Kaygınızı artıran (yararsız) düşünceler yerine sizi rahatlatacak (yararlı) düşünceler geliştirin. Farklı düşünmek farklı hissetmenizi sağlayacaktır. Aşağıdaki örnekleri inceleyin:
| YARARSIZ DÜŞÜNCELER | YARARLI DÜŞÜNCELER |
| Bu sınavda başarılı olamayacağım Bu sınav hayatta başarılı olmanın tek yolu. Bu sınavda başarılı olamam. Çok fazla konu var,zamanım yetmez. Sınavlarda çok heyecanlanıyorum. Çok az vaktim kaldı, yetiştiremeyeceğim. |
Bu sınavda başarılı olmak için elimden geleni yapacağım. Bu sınav başarıya giden yollardan sadece biri. Çalışırsam başarılı olabilirim. İyi bir planlama yaparsam yetiştirebilirim. Duygularımı kontrol altına alabilirim. Daha fazla soru çözmek için hala zamanım var. |
Kaygı ve stres gibi duygular vücutta bir gerginlik oluşturur. Bu durum, sadece olumsuz duyguları pekiştirmekle kalmaz, olumsuz duygulardan kurtulmayı da zorlaştırır. Böyle zamanlarda kullanabileceğiniz bazı teknikleri bilmek önemlidir.
Doğru nefes alabilmek hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımız için önemlidir. Sol elinizi göğsünüzün üst kısmına, sağ elinizi göbeğinize koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz daha çok oynuyorsa doğru, sol eliniz daha çok kalkıp iniyorsa yanlış nefes alıyorsunuz demektir. İşin sırrı içinize çektiğiniz havayı göğsün üst kısmına değil, diyaframınızı harekete geçirecek şekilde alt kısmına doldurmaktır. Pratik yaparak bu konuda kendinizi geliştirebilirsiniz. Sınav anında aşırı kaygı yaşandığında sınava bir dakika ara verip sadece diyafram nefesi almak ve o anda yalnızca nefese odaklanmak, sınav kaygısını kontrol etmede oldukça etkili bir tekniktir.
Plansız, spontane bir çalışma genellikle verimsizdir ve vaktin ziyan olmasına ve yapılacak işlerin birikmesine neden olur. Bu durumda zorlanma başlar ve sınav kaygısı yükselir. Planlı ve düzenli çalışma sınav kaygısıyla baş etmede etkili bir yöntemdir.
Sınav kaygısının sebepleri, belirtileri ve sınav kaygısıyla baş etmek için neler yapabileceğinizi bilmek süreci daha iyi anlamanıza, süreci anlamaksa kaygılarınızla daha etkili bir şekilde mücadele etmenize yardım eder. Bu konu hakkında sorular sormak, okumak, araştırma yapmak sınav kaygısıyla baş etmede doğru bir başlangıç olacaktır.
Yoğun sınav kaygısı yaşadığınız için sınavlarda kötü sonuçlar alıyor ve bu sorunla nasıl baş edeceğinizi bilemiyorsanız rehberlik servisine başvurabilirsiniz.
Bolu Atatürk Anadolu Lisesi Psikolojik Danışma ve Rehberlik Servisi
